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¿Cuánto deberías de estar durmiendo?

¿Te has preguntado por qué tu edad define las horas de descanso que necesitas? 

¿tal vez alguien te ha comentado que duermes demasiado o muy poco para tu edad y quieres saber cuál es tiempo de descanso ideal para tí? ¿Te preguntas si existe un número mágico de horas de dormir para despertar siempre restaurado y descansado?


Si respondiste que sí a alguna de las últimas preguntas, entonces esto es para tí.


A lo largo de nuestras entradas de blogs, hemos hablado mucho sobre la calidad de sueño y de cómo mejorarla, por lo que esta es la oportunidad perfecta para conversar sobre cuánto tiempo deberíamos de dormir. 


Es bien sabido que en las últimas décadas, las horas de sueño han disminuido en la población general, sobretodo en los adolescentes, que son los que se han visto más afectados por este recorte de horas. Es por eso que nos viene bien recordar, que aún cuando muchas personas presumen dormir muy poco y no sentirse cansadas después, no somos invencibles, y la falta de reposo puede traer graves consecuencias a largo y corto plazo en el desarrollo y la restauración nocturna del cerebro, sin importar la edad. 


El círculo circadiano es aquel que regula (a manera de reloj biológico) la secreción de la melatonina en el cerebro. Esta hormona es liberada con la finalidad de que te sientas somnoliento, y puedas dormir mejor, sin embargo, depende completamente del círculo circadiano que tienes “programado” en tu cuerpo. Este se va formando poco a poco conforme a las costumbres que llevamos desde pequeños y nuestros contextos sociales, ambientales y de genética, por lo que es importante mantener un horario nocturno saludable desde pequeños.


Por ejemplo: Un bebé de 0-3 meses no tiene un círculo circadiano establecido, por lo que se duerme y se despierta durante las 24 horas del dia, y es apenas hasta las 10-12  semanas que este aparece y el sueño se vuelve en mayor parte nocturno. Así, los horarios que adoptemos desde pequeños (ya sea uno saludable o no) podrá dictar nuestras futuras costumbres. 


Es por esto que cada persona es diferente, y por lo tanto cada persona (dependiendo de su actividad física, nivel de estrés, o cansancio) necesita descansos y pausas diferentes. Lo importante es que tú te sientas descansado y restaurado por las mañanas, por lo que si necesitas dormir una hora más de lo indicado en la siguiente tabla, o si tu cuerpo se despierta naturalmente 1 hora antes de lo dicho ¡no te preocupes! el cuerpo es sabio y sabe lo que hace. Sin embargo, para dar un promedio establecido, consultamos un artículo de la  Asociación Nacional del Sueño y esto fueron las recomendaciones lo que encontramos:


Edad

Horas recomendadas

0-3 meses 

14-17 horas

4-11 meses

12-15 horas

1-2 años 

11-14 horas

3-5 años

10-13 horas

6-13 años

9-11 horas

14-17 años

8-10 horas

18-25 años

7-9 horas 

26-64 años

7-9 horas

65 o mayor

7-8 horas



Si al despertar por las mañanas te sientes cansado y has estado durmiendo menos de lo recomendado, intenta dormir una hora más por semana, así podrás hacer el experimento y descubrir si al final, era necesario algo más que unas tazas de café en la mañana para ahuyentar el mal humor y el cansancio.


¿Qué cosas pueden afectar negativamente a nuestro horario de sueño?

La cafeína, la exposición a luz artificial, la falta de actividad física pueden llevar a la procrastinación del sueño.


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Bibliografía:

Singh, D., & Suni, E. (2021). How Much Sleep Do We Really Need? | Sleep Foundation. Recuperado el 25 de Mayo 2021, de https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need 


Chaput, J., Dutil, C., & Sampasa-Kanying, H. (2021).Recuperado el 25 de Mayo 2021, de https://www.dovepress.com/getfile.php?fileID=46523